Упражнения за крака с дъмбели

Необходими са ви само дъмбели.

В следващите редове ви предлагаме няколко много добри упражнения, с които бихте могли да оформите и стегнете краката си.

Всичко, от което се нуждаете, за да получите наистина добра тренировка, е комплект дъмбели. 

Те могат да помогнат за подобряване на стабилността на ставите ви, като увеличат мускулната сила, усъвършенстват координацията и укрепват съединителните тъкани. Като ги комбинирате с тренировките си за крака, можете да изградите обща сила и размер на мускулите на краката.

Румънска тяга

Помага за изграждане на сила в ключови мускули като задните бедрени мускули, седалищните мускули и коремните мускули. Също така подобрява мобилността и стабилността на тазобедрените стави

– застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата.
– леко сгънете коленете и ангажирайте коремните мускули, за да избутате бедрата назад, спускайки дъмбелите плътно по тялото. Приберете лопатките, за да поддържате гърба изправен и през цялото време бъдете със стегнат корем. 
– спускайте дъмбелите до точката, до която можете да поддържате правилна поза, без да заобляте гръбнака.
– спрете за секунда в най-ниската точка, след това стиснете седалищните мускули и се изправете, като се избутвате през петите. Това е едно повторение.

Напади

Нападите са полезни, защото поставят по-малко натоварване върху ставите от клековете и ви позволяват да изградите повече стабилност в предния крак, докато се изправяте с негова помощ. 

Идеални са за всеки, който иска да подобри баланса и контрола в коленете.

– застанете с по дъмбел във всяка ръка. Стъпете с левия крак назад и леко настрани – помислете за това, че сякаш поставяте краката си върху железопътни релси, а не върху греда за баланс.
– спуснете лявото коляно към пода, докато не образува 90 градуса, като едва докосва пода.
– изправете се, като се оттласквате от пода през дясната пета, държейки главата и гърдите гордо изправени през цялото време. Повторете от другата страна. Това е едно повторение.

Изправяне на пръсти

Изометричното изправяне на пръсти укрепва по-големия, най-външен мускул, който отговаря за размера и формата на прасците ви. Силата в този мускул помага за ефективно бягане и предотвратяване на наранявания. 

– Дръжте по дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. За най-добро изпълнение премахнете обувките си, защото някои модели няма да ви позволяват да направите цялото движение правилно.
– Докато поддържате останалата част от тялото си стабилна, изправете се на пръсти. Задръжте за 30 секунди. Това е едно повторение.

Четете повече в tialoto.bg

Снимка: Pixabay